GIẢM CÂN NÊN NẠP BAO NHIÊU CALO

     

Một số công cụ tính toán lượng calo giúp bạn tìm ra lượng calo buộc phải ăn mỗi ngày nếu bạn có nhu cầu duy trì khối lượng của mình. Nhưng nếu như bạn đang nuốm gắng giảm cân, bạn cũng có thể cần một laptop giảm cân. Một trong những đó đã trả lời câu hỏi giảm cân đặc trưng nhất: "Tôi nên ăn bao nhiêu năng lượng một ngày để sút cân?" Cùng mày mò về bài viết dưới đây để làm rõ hơn về sự việc này.

Bạn đang xem: Giảm cân nên nạp bao nhiêu calo


Thật dễ dàng và đơn giản để đo lường và thống kê lượng calo phù hợp để giảm cân, để tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn uống bao nhiêu năng lượng một ngày nhằm đạt được kim chỉ nam giảm cân.

Câu vấn đáp cho câu hỏi này còn phải phụ thuộc vào vào các yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, khối lượng hiện tại, nấc độ vận động và sức mạnh trao đổi chất của bạn, thuộc với một vài yếu tố khác. Khi nỗ lực giảm cân, một cách thức chung cho bạn là bớt lượng năng lượng tiêu thụ xuống thấp hơn 500 năng lượng so với mức cơ thể bạn nên để duy trì cân nặng hiện nay tại. Điều này sẽ giúp bạn sút được một khoảng tầm 1 pound (0,45 kg) trọng lượng khung hình mỗi tuần.


Dưới đấy là lượng năng lượng trung bình phù hợp với từng đối tượng người tiêu dùng :

1.1. Phụ nữ

Phụ cô bé trung bình, chuyển động vừa đề nghị ở giới hạn tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để bảo trì cân nặng và 1.500 calo hàng ngày để sút 1 pound (0,45 kg) khối lượng trong từng tuần.Những thiếu nữ đang vận động và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần được tiêu thụ 2.200 năng lượng hoặc hàng ngày hơn để gia hạn trọng lượng của mình và tối thiểu 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với từng tuần.Phụ chị em trẻ nghỉ ngơi độ tuổi 20 thường mong muốn calo cao hơn. Chúng ta cần khoảng 2.200 calo từng ngày để duy trì được cân nặng. Thiếu phụ trên 50 tuổi thường sẽ đề nghị ít năng lượng hơn. Người thiếu phụ trên 50 tuổi vận động vừa buộc phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để bảo trì cân nặng với 1.300 calo hàng ngày để bớt 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Gần như ước tính này lại không vận dụng cho thiếu phụ đang sở hữu thai hoặc vẫn cho nhỏ bú vì họ mong muốn calo cao hơn.


Nhu ước calo
Phụ thanh nữ trung bình, chuyển động vừa phải ở giới hạn tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo hàng ngày để bảo trì cân nặng và 1.500 calo hằng ngày để sút 1 pound (0,45 kg) khối lượng trong mỗi tuần

1.2. Đàn ông

Người bầy ông trung bình, hoạt động vừa bắt buộc trong giới hạn tuổi từ 26–45 đề xuất 2.600 calo hàng ngày trong việc bảo trì cân nặng và 2.100 calo hàng ngày để bớt 1 pound (0,45 kg) từng tuần. Tín đồ hoạt động, người quốc bộ hơn 3 dặm từng ngày có thể yêu ước 2,800-3,000 calo hằng ngày để gia hạn được cân nặng của mình cùng 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.

Nam giới tuổi từ 19 mang lại 25 mong muốn năng lượng cao hơn. Chúng ta yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để gia hạn cân nặng của mình và lên tới 3.000 trường hợp họ hoạt động. Để sút 1 pound (0,45 kg) từng tuần, mọi người bọn ông trẻ cần hoạt động điều độ buộc phải tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu tích điện sẽ bớt khi phái mạnh già đi. Trong lứa tuổi từ 46–65, phái nam giới hoạt động vừa phải nên trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu yếu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng tầm 2.200 năng lượng mỗi ngày.

1.3. Trẻ em em

Trẻ em sẽ có được một yêu cầu calo rất không giống nhau dựa bên trên độ tuổi, kích cỡ và mức độ buổi giao lưu của chúng. Trong những khi trẻ bắt đầu biết đi trung bình nên 1.200–1.400 năng lượng mỗi ngày, thì thanh thiếu hụt niên chuyển động vừa phải trung bình bắt buộc 2.000–2.800 năng lượng mỗi ngày. Những cậu nhỏ nhắn đang độ tuổi teen năng cồn còn đòi hỏi nhiều rộng thế. Trẻ em đang phệ và cách tân và phát triển bình thường, khi gia nhập vào hoạt động thể chất thường xuyên thường không phải tính lượng calo. Khi bọn chúng được hỗ trợ một loạt các lựa chọn siêu thị nhà hàng lành bạo phổi thì hầu hết những đứa trẻ chuyển động điều độ sẽ thoải mái và tự nhiên ăn đầy đủ lượng thức ăn mà cơ thể của chúng yêu cầu.


2. Làm nạm nào để sút lượng calo


Calo là 1 trong những đơn vị đo năng lượng. Calo thường được dùng trong vấn đề đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để bớt cân, bạn cần phải ăn ít năng lượng hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy từng ngày. Calo thì chỉ đơn giản dễ dàng là một thước đo năng lượng. Còn để tăng cân thì bạn phải tiêu thụ các calo rộng mức tiêu hao. Và ngược lại, các bạn sẽ giảm cân nặng nếu sử dụng nhiều calo hơn nấc tiêu thụ.

Điều kia nói lên rằng, vấn đề cắt bớt lượng năng lượng mà không suy nghĩ thực phẩm bạn ăn thường chưa hẳn là phương pháp giảm cân nặng bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm nhiều dinh dưỡng rộng sẽ hữu dụng cho mức độ khỏe của người sử dụng hơn là chọn mọi thực phẩm ít dinh dưỡng. Tuy nhiên nó có tác dụng với một số trong những người, nhưng số đông họ đều thấy đói và cuối cùng trở lại thói quen cũ của họ.

Chính vì tại sao này mà chúng ta nên tiến hành một số thay đổi lâu dài khác để giúp bạn gia hạn lượng calo thiếu vắng trong thời gian dài mà lại không cảm thấy đói. Những biến hóa về lối sống và ẩm thực ăn uống dựa trên bởi chứng dưới đây đã được chứng tỏ là rất có thể giúp mọi tín đồ giảm cân.

2.1. Ăn các protein

Khi kể đến việc bớt cân thì protein là vua của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của khách hàng là một cách dễ dàng và tác dụng để bớt cân với cố gắng tối thiểu. Các nghiên cứu cho biết thêm rằng protein vừa làm tăng xác suất trao đổi chất của bạn và vừa giúp giảm bớt sự thèm ăn của bạn.

Vì protein cần tích điện để gửi hóa, nên chính sách ăn các protein hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo các bạn đốt cháy lên 80–100 năng lượng mỗi ngày. Ăn protein giúp cho bạn no lâu hơn và hoàn toàn có thể giúp chúng ta tiêu thụ ít calo hơn vào cả ngày. Một phân tích cũ hơn cho thấy rằng những người ăn 30% calo từ protein vẫn ăn ít hơn 441 năng lượng mỗi ngày. Nói bí quyết khác, chúng ta có thể tăng số lượng calo đốt cháy và bớt lượng năng lượng tiêu thụ chỉ bằng phương pháp thêm protein vào chế độ ăn của mình. Protein cũng rất có thể giúp bạn chống lại cảm hứng thèm ăn.

Xem thêm: Mách Bạn 12 Mẹo Vắt Nước Cam Nhanh, Không Bị Đắng Và Cách Xử Ly Nước Cam Bị Đắng

Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu tốn 25% lượng calo hằng ngày từ protein làm giảm những xem xét ám hình ảnh về thức ăn uống xuống 60%, cũng tương tự ham muốn ăn nhẹ vào đêm hôm xuống 50%. Nếu bạn muốn giảm cân chắc chắn và tốn ít công sức, bạn hãy suy nghĩ việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó rất có thể không chỉ giúp đỡ bạn giảm cân nặng mà còn hỗ trợ ngăn đề phòng hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.


Thực phẩm nhiều protein
Thêm protein vào chính sách ăn uống của chúng ta là một cách dễ dàng và đơn giản và công dụng để bớt cân với cố gắng nỗ lực tối thiểu

2.2. Tránh nước ngọt tất cả đường và nước hoa quả

Một đổi khác tương đối tiện lợi khác mà bạn cũng có thể thực hiện đó là loại trừ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao hàm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại thức uống khác gồm chứa đường. Vì vì sao này, uống soda bao gồm đường không làm cho não của bạn tự động hóa bù đắp bằng phương pháp bạn ăn những đồ vật khác với số lượng bé dại hơn cầm cố vào đó.

Các nghiên cứu đã cho rằng đồ uống tất cả chứa đường có liên quan nghiêm ngặt đến việc tăng nguy cơ phệ phì, cùng với một nghiên cứu và phân tích ở trẻ em cho biết nguy cơ tăng 60% đối với mỗi thực đơn đồ uống có đường hàng ngày. Tai hại của đường không những mỗi tăng cân. Nó rất có thể có tác động tiêu cực đến sức mạnh trao đổi hóa học và làm cho tăng nguy hại mắc các bệnh tim mạch mạch, mạn tính.

Ăn trái cây, cũng đều có chứa hóa học xơ và những chất dinh dưỡng quan trọng khác, không liên quan đến các tác hễ tiêu cực y như uống nước hoa trái hoặc đồ uống gồm đường khác. Tuy nhiên, nạp năng lượng một lượng phệ đường cùng đồ uống gồm đường hoàn toàn có thể sẽ gây hại mang đến sức khỏe của khách hàng theo vô số cách thức khác nhau.

2.3. Bổ sung thêm nước khoáng hơn

Một mẹo rất đơn giản và dễ dàng để tăng tác dụng giảm cân nặng là uống thật các nước. Các nghiên cứu đã lưu ý rằng vấn đề uống nước có thể làm tăng con số calo các bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng chừng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước mỗi ngày sẽ giúp đỡ bạn đốt cháy thêm khoảng chừng 96 calo. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho biết uống nước có thể không có tác dụng tăng con số calo chúng ta đốt cháy. Thời khắc mà các bạn uống nước hoàn toàn có thể còn quan trọng đặc biệt hơn. Uống nước ngay lập tức trước bữa ăn để giúp giảm xúc cảm đói và khiến cho bạn không nên ăn calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dãn dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ đồng hồ trước bữa ăn sẽ khiến mọi fan giảm cân nhiều hơn thế nữa 44%. Lúc kết phù hợp với một chính sách ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước khoáng hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, hình như rất hữu ích nếu như khách hàng cần giảm cân. Uống đồ gia dụng uống gồm chứa caffeine, chẳng hạn như cafe và trà xanh, cũng có thể có thể tăng cường trao đổi hóa học một chút, ít nhất là trong thời gian ngắn. Làm như vậy có tương quan tới bài toán giảm cân và gia hạn nó.


Uống nhiều nước

2.4. Cộng đồng dục cùng nâng tạ

Khi bạn không nên ăn calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng phương pháp tiết kiệm năng lượng, khiến cho bạn đốt cháy ít năng lượng hơn. Đây là tại sao tại sao mà lại việc tiêu giảm calo trong thời gian dài rất có thể làm sút đáng kể quy trình trao đổi hóa học của bạn. Phân phối đó, nó hoàn toàn có thể dẫn đến bị mất khối lượng cơ. Cơ bắp chuyển động về mặt dàn xếp chất, cũng chính vì vậy điều này rất có thể làm giảm sự thảo luận chất của khách hàng hơn nữa.

Chiến lược duy nhất đang được chứng minh để ngăn ngừa được ảnh hưởng này là vận bộ động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này sẽ được chứng minh nhiều lần để chống ngừa mất cơ và ngăn quy trình trao thay đổi chất của công ty bị ngưng trệ trong quy trình hạn chế calo trong thời hạn dài. Khi cố gắng giảm cân, điều đặc biệt quan trọng nhất là phải gia hạn hoặc tăng cường cơ bắp của doanh nghiệp ngoài bài toán giảm mỡ. Nếu khách hàng không thể đến phòng luyện tập thể dục, hãy để ý đến thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat với ngồi lên, tại nhà.

Thực hiện một vài bài tập tim mạch, gồm có đi bộ, lượn lờ bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng - không độc nhất vô nhị thiết để giảm cân cơ mà là để sở hữu được một sức mạnh tối ưu và niềm hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, số đông dục có khá nhiều lợi ích khác ngoài câu hỏi giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ cùng mức năng lượng, giảm nguy hại mắc căn bệnh và đơn giản là cảm thấy xuất sắc lên mỗi ngày.

2.5. Sút lượng carb tinh luyện của bạn

Cắt bớt tinh bột là 1 trong những cách rất kết quả cho câu hỏi giảm cân, vày nó làm sút sự thèm ăn uống và khiến bạn không nên ăn calo hơn. Các nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng việc ăn chế độ ăn không nhiều carb cho đến khi no hoàn toàn có thể làm chúng ta giảm cân nhiều hơn thế khoảng 2-3 lần so với cơ chế ăn tiêu giảm calo và hạn chế ăn chất béo.


Thực phẩm cất tinh bột
Cắt sút tinh bột là 1 trong cách rất kết quả cho việc giảm cân, vì chưng nó làm giảm sự thèm nạp năng lượng và khiến cho bạn ăn ít calo hơn

Hơn nữa, chính sách ăn ít carb còn có rất nhiều lợi ích khác so với sức khỏe, nhất là đối với những người dân bị mắc bệnh tiểu đường các loại 2 hoặc hội bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Các bạn chỉ cần đảm bảo an toàn rằng các bạn ăn những nguồn carb chất lượng, giàu hóa học xơ, tập trung vào các loại lương thực nguyên chất, một thành phần. Nếu bạn ăn theo hoa màu toàn phần thì thành phần đúng mực của cơ chế ăn uống của doanh nghiệp trở buộc phải ít đặc trưng hơn.

Xem thêm: Tranh Đề Tài Bộ Đội Lớp 6 - Vẽ Tranh Đề Tai Chu Bộ Đội

Quý khách vui tươi theo dõi trang web (www.acsregistrars.vn) để sở hữu thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi update thường xuyên.


Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để hotline acsregistrars.vn) hoặc đk lịch trực tuyến đường TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myacsregistrars.vn để tại vị lịch nhanh hơn, theo dõi và quan sát lịch thuận tiện hơn!